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Effektiv für Einsteiger: Hanteltraining

Von Torsten Wendlandt (9. Januar 2009)

Bänder und Sehnen müssen beim Hanteltraining langsam an die Belastung gewöhnt werden. Foto: pa/pierin

Hanteltraining ist eine preiswerte und zeitsparende Alternative zum Fitness-Studio, auch für Einsteiger. Wichtig ist allerdings, die Übungen technisch sauber auszuführen.

Fitness-Studios erwecken bisweilen den Eindruck, als könnten ausschließlich sie dem Sportmuffel den Weg zu einem strafferen, leitungsfähigeren Körper zeigen und dem Ratsuchenden den Start in ein Leben voller Fitness ermöglichen. Dabei gibt es eine gute wie einfache Alternative zu den Muskel-Tempeln mit ihren stählernen Geräteparks. Eine, die nicht nur weitaus preiswerter und zeitsparender ist, sondern vor allem auch viel effektiveres Üben bieten kann. Und außerdem eine, die selbst der Grundbaustein beinahe jedes Fitness-Studios ist: das Hanteltraining

Sportwissenschaftler preisen seit langem die Vorteile des selbstständigen Hanteltrainings gegenüber den Studios besonders für Einsteiger und mäßig Trainierte. Hanteln bieten viele Freiheitsgrade. Weil es im Gegensatz zur starren Maschine keine fest vorgeschriebene Bewegungsrichtung gibt, kann man den gesamten Bewegungsradius nutzen und so mehr Muskeln intensiver ansprechen, sagt Dr. Heinz Kleinöder, stellvertretender Leiter des Instituts für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln.

Hanteltraining bietet Übungsvielfalt auf engstem Raum

Und je mehr Muskeln hart arbeiten müssen, desto mehr Fett wird letztlich auch abgebaut. Die enorme Übungsvielfalt auf engstem Raum bietet zudem ein äußerst variantenreiches Programm beim Hanteltraining. Und der Spaß an Neuem sorgt schließlich für die nötige Motivation.

Doch gerade weil man mit Hanteln freier trainieren kann, weist diese Disziplin auch mehr Möglichkeiten auf, Fehler zu machen. Deswegen sei es wichtig, sagt Experte Kleinöder, die Übungen beim Hanteltraining technisch sauber auszuführen und am Anfang den Körper nicht gleich komplett auszulasten. Acht bis 20 Wiederholungen sind für den Einsteiger empfehlenswert.

Wenn also zum Beispiel zehn Mal auf dem Programm steht, dann bitte nicht 20 Wiederholungen machen, rät der Sportwissenschaftler. Das helfe, den sensiblen passiven Bewegungsapparat (Bänder und Sehnen) langfristig an die Belastung zu gewöhnen, denn seine Stoffwechselversorgung funktioniert wesentlich langsamer als die der Muskeln. Und die sind ja das wesentliche Ziel des Schwitzens. Fatal wäre es, durch ruckartiges Fallenlassen der Hantel die Gelenke zu strapazieren.

Möglichst immer an einem Wohlfühl-Ort trainieren

Wichtig beim Hanteltraining ist ebenso das richtige Atmen. Kleinöders Faustregel lautet: Immer wenn es schwer wird, ausatmen, und die Luft niemals pressen. Überdies empfiehlt es sich, stets an einem Wohlfühl-Ort zur selben Zeit zu trainieren. Ein Holzfußboden als Unterlage ist wegen der Dämpfung optimal, ein großer Spiegel hilft, die Bewegungstechnik gut zu überwachen, und ein offenes Fenster sorgt für genügend Frischluft.

Dr. Kleinöder hält tägliches Hanteltraining, zumindest für Anfänger, für ungünstig: Drei Mal pro Woche jeweils zehn Minuten Übungszeit - das genügt zunächst völlig. Wenn man sich zu viel vornimmt und es dann nicht einhält, geht schnell die Motivation verloren. Die Gewichte für Debütanten sollten etwa 30 Prozent der Maximalkraft betragen, bezogen auf die Kilos, die man bei der jeweiligen Übung höchstens schaffen könnte.

Leistung beim Hanteltraining allmählich steigern

Wenn man möglichst lange bei der Hantelstange bleiben will, dann ist progressives Training unerlässlich, so der Ratschlag des Kölner Spezialisten. Das heißt, man muss nicht nur variabel arbeiten, sondern natürlich die Leistung beim Hanteltraining immer weiter steigern, sagt Dr. Heinz Kleinöder. Sonst, so sein Fazit, kann man dabei bleiben, dann und wann ein Bierglas zu stemmen.

Richtige Hanteln:

Expertentipp Für Einsteiger und mäßig Fortgeschrittene empfiehlt Dr. Kleinöder ein Kurzhantel-Set mit werkzeuglos verstellbarer Gewichtsbelastung von 2 bis 10 kg (maximal vier unterschiedlich schwere Scheiben pro Seite) und praktischer Kunststoff-Ablagehalterung.

Qualität Ein gutes Hantel-Set besitzt geriffelte Chromgriffe und sichere Verschlüsse, damit das Gerät sicher in der Hand liegt. Das Gewicht sollte in kleinen Schritten steigerbar sein. Der Preis für solch ein Hantelset liegt zwischen 40 und 100 Euro.

Trainieren Einige Übungen für das Hanteltraining zu Hause finden Sie hier


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Quellen

Gespräch mit Dr. Heinz Kleinöder, stellvertretender Leiter des Instituts für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule Köln, Jan. 2009


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