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Fit und schön

Gymnastik ganz nebenbei

Von Ela Dobrinkat (10. Dezember 2010)

Am Schreibtisch öfter mal aufrichten, Arme in den Nacken legen, und Ellbogen kreisen lassen. Foto: pa

Beim Zähneputzen, im Auto, an der Haltestelle, im Bus, im Büro oder auf der Fernsehcouch: Gymnastik ist beinahe überall durchführbar und sollte am besten in den Alltag integriert werden.

Sport hält gesund, stärkt die Leistungsfähigkeit und macht gute Laune. Das vermittelt Diplomsportlehrer Ronny Moriabadi von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement Saarbrücken seinen Studenten. Der Münchener will zudem Sportmuffel für Bewegung begeistern. Um die Motivation zu erhöhen, sollte nach seiner Überzeugung jedes Training leicht durchzuführen sein.

"Jeder kann schon mit wenig Aufwand viel erreichen. Sportart und Intensität kommen erst an zweiter Stelle", sagt Moriabadi. Das Wichtigste sei, sich überhaupt zu bewegen. Schon ein regelmäßiges, in den Alltag integriertes, zehnminütiges Training pro Tag sei – vergleichbar mit einer finanziellen Altersvorsorge – langfristig eine gute Investition in die eigene Gesundheit. 

Neun Übungen für den Alltag

Etwas Leerlauf beim Zähneputzen, im Auto, an der Haltestelle, im Bus, in der Bahn, im Büro oder auf der Fernsehcouch könne gleich für einige Gymnastik-Übungen genutzt werden. Im Idealfall werde der Sport dann ganz allmählich zeitaufwändiger und intensiver. Bewegungsmangel begünstige dagegen Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und verstärke das Risiko für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen. 

Gymnastik extra für Faule

Wer neben der sportlichen Betätigung aufs Rauchen verzichte, wenig Alkohol trinke, Stress vermeide und sich gesund ernähre, könne das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. "Das größte Risiko, das man eingehen kann, ist, gar nicht erst mit Sport anzufangen", sagt Moriabadi. Er hat deshalb ein spezielles Fitness-Training für Faule entwickelt. "Jeder kann gleich damit beginnen, denn dafür werden weder Geräte noch Turnschuhe, noch Gymnastik-Dress oder Fitness-Studio gebraucht." 

Sein Fitness-Programm für Faule beginnt schon kurz nach dem Aufwachen – im Bett. Der Morgen ist laut Moriabadi ohnehin die beste Zeit für eine neue Weichenstellung. Wer es jetzt schaffe, einige Gymnastik-Übungen als tägliches Ritual in den Alltag einzubauen, sei auf dem richtigen Weg. Noch im Liegen kann die leichte Gymnastik als Muntermacher und zur Stärkung des Rückens beginnen. Der Sportlehrer empfiehlt beispielsweise die "Rückenschaukel": Dafür zieht man die Knie an die Brust, umarmt die Beine und schaukelt in dieser Position von der rechten auf die linke Körperseite und dann vor und zurück, so oft man will.

Zähneputzen als Gymnastik-Programm

Bild: Kleine Pausen im Büro nutzt dieser junge Mann für eine Übung, die die Schultermuskulatur lockert. Foto: pa

Bei der "Hüftdehnung" zieht man auf dem Rücken liegend das rechte Knie zum  Brustkorb, umfasst es mit den Händen und drückt es an den Körper. Das linke Bein wird währenddessen gerade lang ausgestreckt. Diese Position soll etwa 30 Sekunden gehalten werden, um dann das linke Bein anzuziehen und das rechte zu strecken. Während kurz darauf die Zahnbürste Minuten lang im Mund kreist, können im Bad nebenbei Gymnastik-Übungen gemacht werden. Wer Obacht gibt, dass es nicht zum Ausrutscher auf nassen Fliesen kommt, kann sogar etwas Ski-Gymnastik treiben. 

Wer viel im Auto am Steuer sitzt, sollte neben regelmäßigen Pausen bei langen Fahrten auch Staus und rote Ampelphase nutzen, um sich auf dem Autositz zu bewegen. Verspannungen beugt beispielsweise der "Katzenbuckel" vor: Aufrecht hinsetzen, Rücken und Schultern in die Lehne drücken, Hohlkreuz vermeiden. Nun rolle man den oberen Rücken zu einem Buckel, die Schultern lösen sich von der Lehne und werden rund. Dann richte man sich langsam wieder auf – drei bis acht Mal wiederholen.

Venen-Gymnastik auf Reisen

Auf Reisen oder auf dem Weg zur Arbeit eignet sich der Sitzplatz in Bus, Bahn oder Flugzeug für die Venen-Gymnastik gegen Krampfadern und schwere Füße: Aufrecht hinsetzen, die Arme liegen entspannt auf dem Schoß. Nun hebt man die Fersen und drückt die Fußballen auf den Boden. Wieder auf die Sohlen stellen, dann die Füße in Richtung Schienbein spannen und die Fersen belasten – fünf bis zehn Mal im Wechsel.

Alle, die sich abends gern auf der Fernsehcouch lümmeln, können zumindest in den Werbepausen das Sofa für "Liegestütze" nutzen. Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante und stützen Sie sich dort mit beiden Händen ab. Die Finger zeigen nach vorn. Nun "laufen" Sie mit den Füßen nach vorn, bis Ihr Po in der Luft hängt. Jetzt Fußspitzen nach oben richten. Bei gestreckten Armen bilden Oberschenkel und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel. Nun beugen Sie die Arme, bis Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. Arme fünf bis zehn Mal beugen.

Ausdauertraining: Einmal am Tag außer Atem geraten

Neben Gymnastik-Übungen zur Kräftigung der Muskulatur sollte auch die Ausdauer trainiert werden. Der Alltag stecke voller Möglichkeiten, Herz und Kreislauf zu beanspruchen, sagt Moriabadi. "Einen etwas entfernt liegenden Parkplatz wählen. Treppen anstelle des Aufzugs benutzen, den Weg zur Arbeit oder zum Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen. Der erste Schritt zu mehr Ausdauer ist, einmal am Tag außer Atem zu kommen", empfiehlt der Sportlehrer.

Je regelmäßiger man sich gezielt bewege, desto fitter werde man. Im Lauf der Zeit gehe dem Sportanfänger dann immer seltener die Puste aus. Vielleicht würden viele Menschen durch erste sportliche Aktivitäten dazu verführt, später regelmäßig Ausdauersport wie Walking, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Jogging zu betreiben, hofft Moriabadi.

Tipps:

Regelmäßig Die Gymnastik-Übungen sollten mäßig aber regelmäßig gemacht werden. Doch führen Sie sie nicht automatisch, sondern bewusst und konzentriert aus. Wem eine Bewegung unangenehm ist, der sollte sie sofort abbrechen, Schmerzen gilt es zu vermeiden. Während des Trainings bewusst ausatmen, dann ergibt sich das richtige Einatmen von selbst.

Ausgleich Hektik und Stress bestimmen heute den Alltag vieler Menschen. Das führt oft zu Erschöpfung, Gereiztheit und Kopfschmerzen. Es findet sich jedoch meist etwas Zeit, um schnell einen physischen und psychischen Ausgleich zu erzielen: Laufen Sie an die frische Luft, atmen Sie tief ein und starten Sie einen Lauf oder Spaziergang rund ums Haus oder Büro. 

Trainingsplan Am Anfang geht es darum, den Körper langsam und stressfrei an Bewegung zu gewöhnen und Spaß beim Sport zu erleben. Bald werden Sie merken, dass Ihnen das Training fehlt, wenn Sie die Gymnastik-Übungen wieder einstellen. Machen Sie sich einen Trainings-Plan, auf dem Sie genau festlegen, wann und wo Sie welche Übungen machen wollen.


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Quellen

Gespräch mit Ronny Moriabadi, Diplomsportlehrer der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement Saarbrücken, Dezember 2010






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