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Ernährung

Kichererbsen: Königin der Hülsenfrüchte

Von Manfred Pantförder (12. April 2012)

Kichererbsen werden am Mittelmeer zu Fladen verarbeitet, als Socca in Nizza, als Cade in Toulon. Foto: picture alliance/Fishman

Kichererbsen sind proteinreich und vielseitig in der Küche zu verwenden. Besonders geeignet sind sie für Vegetarier sowie für Diabetiker.

Kichererbsen sind vor allem für Vegetarier und Veganer wichtige Proteinquellen. Das trifft zwar auch auf andere Hülsenfrüchte zu, jedoch sind Kichererbsen feiner und eine aromatische Abwechslung. Fast 18 Gramm beträgt der Proteingehalt bei 100 g Kichererbsen, daraus folgt, dass eine entsprechende Mahlzeit schon zu annähernd einem Drittel den Tagesbedarf an Protein deckt.

Zum Vergleich tierisches Protein: Der Gehalt von 100 Gramm Hühnerbrustfilet liegt bei 16 Gramm, von Schweinefilet bei 23 Gramm, von Rinderfilet bei 19 Gramm Protein. 

Kichererbsen enthalten essenzielle Aminosäuren

Tierisches wie pflanzliches Protein (Eiweiß) ist für den Zellaufbau notwendig, essenzielle Aminosäuren wie Tryptophan in Kichererbsen und sieben weitere müssen über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Hoch ist auch der Gehalt der Kichererbsen an den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, E sowie an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Zink. Darüber hinaus decken 100 Gramm Kichererbsen jeweils zu rund 40 Prozent die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab. Diese Werte verdeutlichen die enorme Vielfalt der Kichererbsen.

Kichererbsen halten den Blutzuckerspiegel niedrig

Einzelne Lebensmittel sind zwar noch keine Arznei, jedoch kann der gesundheitliche Nutzen durchaus bedeutsam sein. So bei Kichererbsen. Für Diabetiker ist diese Hülsenfrucht interessant, weil sie dazu beiträgt, dass der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten wird. Das liegt am hohen Anteil Ballaststoffen der Kichererbsen, die durch Enzyme im Dünndarm langsam zerlegt werden. Anders als sogenannte schnelle Kohlenhydrate, wie in Weißmehl, lassen diese komplexen Kohlenhydrate entsprechend weniger den Blutzuckerspiegel ansteigen.

Ein Effekt, der nicht nur Diabetikern hilft, ihnen allerdings besonders. Daher empfiehlt der Diabetiker-Bund: "Tauschen Sie öfter Lebensmittel mit höherem gegen solche mit niedrigerem Glykämischen Index." Der Index (GI) besagt, wie schnell Kohlenhydrate umgesetzt werden. GI 100 bezieht sich auf Traubenzucker, alle anderen Kohlenhydrate haben einen niedrigeren GI, Weißbrot 71, Äpfel 38, Kichererbsen 30. Je niedriger der Wert, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.

Einweichwasser der Kichererbsen nicht zum Kochen nutzen

Bild: Eingeweicht sind die Kichererbsen fast doppelt so groß wie getrocknet. Foto: pa/Arco Images

Kichererbsen gibt es getrocknet, in Mehlform oder gekocht in Gläsern und Dosen. Getrocknete Kichererbsen müssen eingeweicht werden. Das Wasser wird anschließend nicht genutzt, denn Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an Saponinen, sekundären Pflanzenstoffen, die bitter schmecken und dafür sorgen, dass sich im Wasser Schaum bildet. Abgekocht schaden die Stoffe nicht.

Saponine und Isoflavone: gesundheitsfördernde Wirkung?

Sekundäre Pflanzenstoffe wie etwa die Saponine der Kichererbsen rücken zunehmend in den Blickpunkt. Der ernährungsphysiologische Nutzen ist jedoch noch Gegenstand der Forschung. "Ob die Einnahme von Saponinen oder der verstärkte Verzehr saponinreicher Lebensmittel gesundheitsfördernde Wirkungen haben kann, ist aus wissenschaftlicher Sicht ungeklärt", sagt Prof. Ralph Bock vom Max-Planck-Institut für Molekulare Pflanzenphysiologie in Potsdam-Golm. "Neben den vielen vermuteten möglichen positiven Wirkungen u.a. auf den Cholesterinhaushalt, das Immunsystem, den Hormonhaushalt oder das Verdauungssystem könnten eben auch die toxischen Wirkungen im Vordergrund stehen."

Sekundäre Pflanzenstoffe über die normale Ernährung

In Kichererbsen stecken weitere sekundäre Pflanzenstoffe, Isoflavone, denen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird. Diese Annahme stütze sich allerdings bislang nur auf Laborversuche, bei denen z.B. Isoflavone auf die entzündete Haut von Versuchstieren aufgetragen wurden, so Prof. Bock. "Ob der Verzehr von Isoflavonen als Nahrungsergänzungsmittel eine ähnliche entzündungshemmende Wirkung haben kann, ist völlig unklar", sagt der Molekularbiologe. "Darüber hinaus können gegenwärtig negative gesundheitliche Wirkungen eines Verzehrs hoher Mengen an Isoflavonen nicht ausgeschlossen werden."

Wenn Substanzen wie Saponine oder Isoflavone über die Nahrung gegessen werden, etwa mit Kichererbsen, bleibt die Menge vergleichsweise gering, die im Stoffwechselprozess dann abgebaut wird, so die beteiligten Organe gesund sind. Die Aufnahme von Isoflavonen, wenn diese nicht über die normale Ernährung gegessen werden, hält indes auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für nicht ratsam.

Die deutsche Bezeichnung für Kichererbsen ist eine ulkige Doppelung: Erbse-Erbse, denn Kicher geht auf das lateinische cicer zurück, und dies heißt Erbse. Cicer arietinum lautet entsprechend der botanische Name der Kichererbsen.

Kichererbsen sind im Mittelmeerraum ein wichtiges Nahrungsmittel. Im mittelalterlichen Spanien schon war "el garbanzo" – im Spanischen ist das Wort für Kichererbsen männlich –, die Königin der Hülsenfrüchte. Hochachtung drückt sich heute noch darin aus, dass etwa der Madrider Presseclub für besondere Verdienste die "Silberne Kichererbse" (Garbanzo de plata) verleiht, so auch an Prinzessin Letizia.

Kichererbsen bringen Abwechslung: Rezepte

Falafel Die Zutaten für orientalische Falafel (Foto: pa/Chromorange) sind übersichtlich: Kichererbsen, Knoblauch, Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel, Petersilie, Wasser. 100 Gramm getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen, kochen (im Dampfdrucktopf 25 Min., sonst bis zu 1,5 Stunden), mit etwas Wasser pürieren, bis eine Paste entsteht. Tipp: Nicht zu trocken anrühren! Gewürzmenge nach Gusto zufügen. Masse am besten mit zwei Löffeln formen, in die Pfanne legen, braten, bis die Bällchen gebräunt sind. Sie können auch in Öl frittiert werden, dabei werden sie gleichmäßiger goldbraun.

Bild: Falafel werden in heißem Öl gebacken. Foto: picture alliance

In die Bällchen können auch andere Gemüse wie Zwiebel und Gewürze eingewirkt werden. Lockerer werden die Bällchen, wenn eine Prise Natron, ein Ei, etwas Milch oder Semmelbrösel eingerührt werden. Zu Falafel passen Salat sowie ein Dipp. Alle Angaben in den Rezepten für 2 Personen.

Socca Der Kichererbsenfladen, wie er in Nizza und Umgebung angeboten wird (siehe großes Foto oben), ist lecker wie schlicht. Allerdings ist das Backen heikel. 100 Gramm Kichererbsenmehl mit 0,2 Liter Wasser, 1 EL Olivenöl verquirlen.

Teig dünn auf ein geöltes Blech gießen. Fladen bei 250 Grad oben im Backofen wenige Minuten backen, zum Schluss grillen. Tipp: Am Ofen bleiben, denn die Socca wird schnell schwarz. Mit Salz und Pfeffer warm essen.

Ropa vieja In der spanischen bzw. kanarischen Küche werden Kichererbsen für Eintöpfe genutzt. 200 Gramm Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen, Wasser durch frisches ersetzen, salzen, mit einem Stück Speck kochen (Dampfdrucktopf 25 Min., sonst bis zu 1,5 Stunden), dann klein gewürfelte Kartoffeln, Lorbeer, Kümmel hinzufügen, später noch Möhre.

Zwiebel separat in Öl anschwitzen, Paprikaschote, Paprikapulver, Pfeffer und Salz unterrühren, mit den Kichererbsen vermischen.

Das Gericht, das mit Chorizo, der typischen Paprikawurst, gegessen wird, heißt auch "Ropa vieja", alte Kleider, weil es als Reste-Essen galt. Daher variieren Zutaten und Mengen. Nur: Kichererbsen müssen dabei sein.


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Quellen

Gespräch mit Prof. Ralph Bock, Max-Planck-Institut für Molekulare Pflanzenphysiologie, Potsdam,-Golm, Apr. 2012
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Bonn: "Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit", DGEinfo 01/2010
Ernährungsempfehlungen des Bundesinstituts für Risikoforschung (BfR), Berlin
Ernährungsempfehlungen des Diabetiker-Bundes
Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Diabetes-Leitlinien
Prof. Werner Scherbaum: "Der Glykämische Index" und weitere Ernährungsempfehlungen, diabetes-deutschland.de






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