Eisenhaltige Lebensmittel

Veröffentlicht von: Sandra von dem Hagen (29. November 2016)

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Eisenmangel ist weit verbreitet und betrifft besonders häufig Frauen. Darum sollten Sie mit der gesunden Ernährung möglichst eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Das ist gar nicht so schwer, denn verwertbares Eisen ist in den unterschiedlichsten Lebensmittels enthalten.

Häufig liegt ein Eisenmangel darin begründet, dass der Eisenbedarf nicht ausreichend durch eisenhaltige Lebensmittel in der Ernährung gedeckt wird. Das kann auch passieren, wenn Sie sich ausgewogen ernähren, der Eisenbedarf aber plötzlich steigt. Ohnehin haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Kinder oder Männer – im Lauf des Lebens kann ihr Eisenbedarf durch verschiedene Umstände zusätzlich steigen.

Der Eisenbedarf von Frauen liegt unter normalen Umständen bei 15 mg Eisen pro Tag. In diesem Wert wurde bereits der Blutverlust berücksichtigt, der durch eine normale Monatsblutung auftritt.

  • Starke Regelblutungen senken die Konzentration von Eisen im Blut. Jetzt ist es wichtig, mehr Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, um den Speicher wieder zu füllen.
  • Im Lauf einer Schwangerschaft erhöht sich das Blutvolumen – der Eisenbedarf steigt auf 30 mg Eisen pro Tag an. Für die Gesundheit von Mutter und Kind ist es daher nötig, bei der Ernährung in der Schwangerschaft darauf zu achten, mehr Eisen aufzunehmen. Während der Schwangerschaft sind einige Lebensmittel tabu – trotzdem gibt es genug eisenhaltige Lebensmittel, um den Eisenbedarf in der Schwangerschaft zu decken.
  • Durch den Blutverlust während der Geburt sinkt der Eisenspiegel der Mutter stark ab. Kurzfristig benötigt sie daher deutlich mehr Eisen.
  • Während der Stillzeit ist der Eisenbedarf auf 20 mg Eisen pro Tag erhöht, da ein Teil des aufgenommenen Eisens der Muttermilch zugeführt wird.

In all diesen Fällen ist es wichtig, die Eisenzufuhr dem vermehrten Bedarf anzupassen. Sie können versuchen, den Bedarf über möglichst eisenhaltige Lebensmittel zu decken. Die folgenden Lebensmittel sind alle auch für die Schwangerschaft und Stillzeit geeignet.

Besprechen Sie einen Eisenmangel immer mit einem Arzt. Denn ein starker Eisenmangel muss häufig zumindest kurzfristig mit Eisenpräparaten behandelt werden. Außerdem kann neben den genannten Gründen auch eine Krankheit Ursache für den Eisenmangel sein.

Lebensmittel mit besonders hohem Eisengehalt

eisenhaltige Lebensmittel mg Eisen/100 g
Weizenkleie 16
Weizenkeime 8,5
Linsen 8,0
Basilikum 7,3
Hirse 6,9
Sojabohnen 6,9
Kichererbsen 6,1
Bohnen, weiß 6,1
Tofu (Sojakäse) 5,4
Haferflocken, kernig 5,1
Knäckebrot (Roggen), mit Sesam 4,7
Grünkern 4,2
Mandeln 4,1
Brennnessel 4,1
Spinat 4,1
Haselnüsse 3,8
Buchweizen, geschält 3,5
Kaninchen 3,5
Paranüsse 3,4
Schwarzwurzel 3,3
Feigen, getrocknet 3,2
Rehfleisch 3,0
Gerste, Vollkornmehl 3,0
Kalbfleisch, Haxe 3,0
Fenchel 2,7
Mangold 2,7
Lammfleisch, Keule 2,7
Sardinen 2,5
Ente 2,5
Roggenbrot (Graubrot) 2,5
Rindfleisch, Filet 2,3
Pflaume, getrocknet 2,3
Kokosnuss 2,3
Walnüsse 2,1
Eier 2,0
Roggenmehl, Type 815 2,0
Weizenvollkornbrot 2,0
Wildreis 2,0
Feldsalat (Rapunzel) 2,0

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