Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

[luziexfer]

Hallo,

Ich (w/18) würde gerne mein Körperfett reduzieren plus Muskeln aufbauen, da ich gerne sichtbare, definierte Muskeln haben und mein Gewicht durch Masse erhöhen möchte. Ich habe von der low carb Diät gelesen und diese Woche ausprobiert, dazu viel grünen Tee getrunken. Aber ich weiß nicht ob das so eine gute Diät ist. Was meint ihr?
Ich mache 2-3 mal die Woche Kampfsport und 2 mal gehe ich ins Fitnessstudio. Dazu lebe ich vegetarisch.

Wie würde ich mein Ziel am besten erreichen?
Danke in vorraus!

[Dr. Breidenassel]

Re: Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Über die Ernährung lassen sich keine Muskeln aufbauen, dies geht nur durch gezieltes Training.
Low carb ist nicht notwendig. Sinnvoller ist es auf kurzkettige Kohlenhydrate bzw. sehr zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Hingegen sind Vollkorn und Gemüse und Obst wichtige Ballaststoff- und Nährstofflieferanten, die gerade bei Vegetarier wichtig sind. Zudem sollten sie bei den Milchprodukten eher die fettarme Variante bevorzugen.

[crashdog]

Re: Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Hallo Luzie,

ich gehe mal davon aus, du bist weiblich ;o)

Wie hoch ist überhaupt dein Körperfettgehalt?
Bei Frauen ist es nicht so einfach, den KF so niedrig zu bekommen, daß Muskeldefinition sichtbar wird. Ein gewisser KF ist nötig, um den Hormonhaushalt in Ordnung zu halten.

Die stark definierten Muskeln bei Leistungssportlern, die man z.B. bei Wettkämpfen sieht, sind halt einfach dem "Pumpeffekt" geschuldet.

Ergänzend zu Frau Dr. Breidenbachs Ausführungen würde ich noch ergänzen, daß Muskulatur zur Erhaltung und zum Wachstum Protein benötigt.
Wie sicherst du deine Proteinzufuhr als Vegetarierin?
Hoffentlich gehören Milchprodukte (ggf. auch Whey-Protein, am besten ohne Zusatzstoffe) und Eier zu deiner Ernährung, sonst wird das schwierig.
Du benötigst ca. 1,5 gr Protein/kg Körpergewicht.

VG, crash

[luziexfer]

Re: Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Hallo, danke für die Antworten.
Ja ich bin weiblich wie hoch mein KF Gehalt ist weiß ich ehrlich gesagt nicht^^ Sollte ich mal ausrechnen. Aber mir würden 15% fürs erste reichen, darunter wäre nicht so gesund, so wurde es mir zumindest von meinem Dozenten (Sportwissenschaftler) gesagt. Btw, ich bin 1,68cm und wiege 56/57 Kilogramm.
Ich esse zB Joghurt mit Chiasamen, Weizenkeim, Leinsamen etc, dann noch als Soja-Granulat, Avocado, Bohnen, Linsen etc, manchmal Hanfprotein und generell Proteinshakes nach dem Training. Eier esse ich zwar aber nicht sonderlich gerne.
Was genau ist denn Whey-Protein?

[crashdog]

Re: Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Hi Luzie,

wenn du nach dem Training Proteinshakes zu dir nimmst, ist da wahrscheinlich Whey-Protein drin. Es handelt sich dabei um Molke-Protein, das angeblich sehr gut bioverfügbar sein soll, also schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Ich nehme das auch, weil ich selbst nur sehr selten Fleisch und Fisch esse und auch nicht täglich Eier zu mir nehmen mag.
Was noch zu beachten ist bei der vegetarischen Ernährung, ist eine ausreichende Eisenzufuhr und die Versorgung mit Vitamin B 12.

Wie hoch dein KF-Anteil ist, könntest du z.B. mit der Caliper-Methode ausrechnen.
Es gibt auch KF-Waagen, aber die Meßdaten sind nicht sehr genau. (Ich habe eine und verwende die auch, für einen ungefähren Überblick ist sie gut genug. Außerdem kann ich da alleine messen, Calipermessung braucht Unterstützung.)

Ich würde vermuten, daß bei deinem Gewicht, deiner Ernährungsweise und deinem Trainingsumfang dein KF-Anteil passend bzw. entsprechend gering ist. Kommt natürlich drauf an, wie lange du schon so trainierst und dich so ernährst.

Das wichtigste ist aber nicht ein sehr geringer KF-Anteil, sondern daß es dir gut geht, du dich wohlfühlst, das Training Spaß macht und das Essen schmeckt ;o)

Alles Gute + VG, crash

[Sani13]

Re: Körperfett reduzieren + Muskeln aufbauen

Das Beste was du machen kannst ist deine Diät mit Eiweiß Shake zu unterstützen. Eiweiß Shakes helfen bei der Gewichtsreduktion und unterstützen den Muskelaufbau, also das ist genau die richtige Methode für dich. Du musst nur aufpassen was für Pulver nimmst du. Ich hab mich für das Sanform Sojaeiweißpulver von Hansepharm entschieden (es wurde mir in der Apotheke empfohlen). In der Sorte Latte Macchiato schmeckt so lecker und außer meines Abendessens ersetze ich häufig auch meinen Kaffee mit dem Shake. Ich hab schnell Erfolge gesehen und das hat mich weiter motiviert. Viel Glück