Ernährungsumstellung - Strategie

[brokaaa]

hey,

erstmal: hallo Forum :-)

vorweg: ich bin Biologie-Student, d.h. (falls nötig) darf man mir gerne auch mal eine biochemische Detailerklärung zumuten oder mit Fachbegriffen hantieren (Ernährung ist jetzt aber nicht mein Spezialgebiet).

Ich versuche derzeit, meine Ernährung umzustellen, um

a) etwas abzunehmen (BMI ~27) und
b) da ich eine Leberverfettung 1. Grades habe (sonst weitestgehend gesund, abgesehen vom BMI)

Als grundsätzliche Strategie habe ich mir ausgedacht:

- Geplante Kalorienaufnahme: 1500 kcal/Tag (mittelfristig wollte ich dann auf 1400 kcal/Tag gehen)

[Angenommener Verbrauch: normalerweise ~ 1800 kcal/Tag (täglich Schreibtisch, Laborarbeit, zwischendurch kürzere Wege zu Fuß); 2 Mal die Woche Fitness-Studio mit 15min Muskeltraining und 45-60min Ergometer-Ausdauertraining]

- Nach 18 Uhr möglichst nichts mehr essen

- ca. 50% Kohlenhydrate, je ca. 25% Protein und Fett

- Kohlenhydrate v.a. morgens/mittags, Protein/Fett v.a. abends.

Kohlenhydratquelle ist v.a. Obst, ich trinke morgens meist einen Mix aus 500ml Buttermilch, 1 Apfel, 1 Banane, 1 Orange und einen Schuss gefrorene Beeren (zusammen ca. 500 kcal). Daneben auch mal Brötchen/Brot/Toast bzw. was halt Gemüse so mit sich bringt. Brot/Brötchen versuche ich allerdings normalerweise weiträumig zu umfahren (aber manchmal muss es halt sein - irgendwie krieg ich es im Moment nicht hin, auf Vollkornbrot umzusteigen). Ansonsten halt mal ein Bier oder so.

Proteinquelle ist v.a. Fleisch (Hähnchen oder auch mal mageres Burger-Fleisch), Wildlachs und Ei bzw. Gemüse.

Fett ergibt sich eigentlich automatisch durch Fisch- und Fleisch bzw. Olivenöl beim Anbraten von Gemüse etc. Ansonsten mal eine Scheibe Käse, wobei ich dann schon recht schnell aufpassen muss, dass ich nicht über 25% Kalorienanteil komme.


Sooo...meine Fragen:

- ist das grundsätzlich eine sinnvolle Strategie oder habe ich irgendwo gravierende Fehler gemacht?
- Kann ich was optimieren/verbessern?
- sind 1500/1400 kcal ok fürs Abnehmen oder ist das zu hoch, um in akzeptabler Zeit (4-6 Monate) Ergebnisse zu sehen?
- sind 25% Fett tendenziell ok, oder eher schon zuviel? (versuche ja auch, meine beginnende Fettleber zu kurieren)
- wie hoch kann/darf/soll der Proteinanteil in meinem Fall etwa sein? (Stichwort Säure/Base Haushalt)
- ist die "volle Dröhnung" Kohlenhydrate jeden morgen gesund? (Da gibts ja auch Theorien von wegen "Diabetesrisiko steigt bei Kohlenhydraten in flüssiger Form")

Danke schonmal für alle Tips und Infos!



ps: ja, ich weiß, dass dieses Forum nicht die ärztliche Konsultation ersetzt und alle Informationen stets nur als Meinung/Empfehlung/Schätzung zu verstehen sind ;-)

[brokaaa]

Re: Ernährungsumstellung - Strategie

achso, sorry: ich bin männlich und 26 Jahre alt.

[MareikeKoch]

Re: Ernährungsumstellung - Strategie

Hallo lieber brokaaa, dass Sie sich dazu entschieden haben, abzunehmen und auch Ihre Ernährung umzustellen, finde ich super. Gerade in Bezug auf eine Leberverfettung ist eine gesunde Ernährung unabdingbar. Deine geplante Kalorienaufnahme von lediglich 1500kcal ist jedoch sehr knapp bemessen. Der Energiebedarf eines Menschen setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen. Der durchschnittliche Grundbedarf einer männlichen Person zwischen 25-51 Jahre beträgt in etwa 1800kcal, der Grundumsatz (GU) mit dem Leistungsumsatz, welcher abhängig von der jeweiligen Arbeitsschwere und dem Freizeitverhalten ist und mit dem PAL-Faktor multipliziert wird, ergibt zusammengerechnet Werte zwischen 2400-3500kcal. Aufgrund fehlender Daten kann ich aber Ihren Grundumsatz nicht ausrechnen. Jedoch gibt es zahlreiche Formeln auch im Internet zur Berechnung des GU. Eine Kalorienaufnahme, welcher unter dem GU liegt, sollte möglichst unterlassen werden, da der GU die Energiemenge ist, welche unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten. Von daher sollten Sie ihre Kalorienzufuhr etwas erhöhen. Insgesamt wird empfohlen, im Rahmen einer Gewichtsreduktion die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 200-500kcal zu reduzieren. Die Nährstoffverteilung liegt für eine ausgewogene Ernährung idealerweise bei mindestens 50% Kohlenhydrate, maximal 30% Fett und 10-15% Proteine. Für Sie ist aber eine maximale Fettaufnahme von 25% durchaus angebracht. Bei dieser Menge kann auch noch gewährleistet werden, dass alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden können. Neben ihrer KH-Quelle durch Obst sollten sie durchaus noch komplexe Kohlenhydrate in Ihren Tag einbringen. Dies kann über Kartoffeln, Nudeln, Reis und allgemein Vollkornprodukten erfolgen. Diese Nahrungsmittel tragen noch Ballaststoffe mit sich und halten auch länger satt. Quellen für das Protein kann neben dem Fleisch und den Eiern auch Milch- und Milchprodukte und Hülsenfrüchte sein. Gute Fette (dies bedeutet einfach und mehrfach ungesättigte FS) nehmen Sie über Öle, fettreiche Fische und Nüsse auf. Neben der Ernährung darf natürlich auch die sportliche Betätigung nicht fehlen. Diese sollte möglichst sowohl aus Ausdauer- als auch aus Krafteinheiten bestehen und idealerweise 2-3x pro Woche a 40-60min betrieben werden, wie es bei Ihnen bereits der Fall ist Trotz allem können Sie ihr Muskeltraining durchaus etwas verlängern statt sich auf 15min zu reduzieren. Viel Erfolg und liebe Grüße wünscht Mareike vom MetaCheck-Expertenteam!

[Dr. Breidenassel]

Re: Ernährungsumstellung - Strategie

Ihr zugrundegelegter Grundumsatz ist auf jeden Fall zu gering. Sie sollten auch beim Abnehmen nicht unter den GU kommen, da dies von ihrem Körper lebensnotwendige Energie ist. Fällt man darunter wird Körpermasse, meist Protein (Muskeln, Immunsystem, etc.) abgebaut.
Außerdem ist es nicht notwendig nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, da es auf die gesamt Energiebilanz am Tag ankommt. Wenn diese negativ ist, dann nehmen sie ab. Sinnvoll sind ca. 500kcal/Tag, dann dauert es ca. 2 Wochen, um 1 KG abzunehmen. Idealerweise sollte nicht nur die Energieaufnahme reduziert werden, sondern gleichzeitig auch der Erngieverbauch durch Bewegung gesteigert wird.
Gerade komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Getreideflocken, Kartoffeln, Obst und Gemüse) sind wichtig, da sie zum einen länger sättigen und gleichzeitig ihr Leber entlasten. Denn Ballaststoffe binden Gallensäuren, diese werden dann mit dem Stuhl ausgeschieden und müssen in der Leber neu aus Cholesterin hergestellt werden.
Auf Alkohol und Monosaccharide sollten sie eher verzichten, da diese zum einen sehr viele Kalorien enthalten und da sie über die Leber abgebaut werden, diese weiter belasten. Auch Zuckeraustauschstoffe (z.B. Light-Getränke) in größeremUmfang können sich negativ auf die Leber auswirken.
Die Proteinaufnahme sollte nicht über 2g/kg Körpergewicht am Tag überschritten werden, da dies möglicherweise die Niere belasten kann, weil Protein zu Harnstoff abgebaut wird. Es reichen ca. 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/-waren oder Fisch oder Ei.
Die Aussage, dass das Diabetesrisiko durch flüssige KH steigt, bezieht sich auf Zuckerhalitge Getränke und Fruchtsäften, da diese eine hohe Menge an Monosacchriden und vorallem Kalorien enthalten. Ihr selbstgemachter Smoothie fällt da nicht unbedingt drunter. Ich würde ihnen evtl. dazuraten noch Haferflocken oder Schmelzflocken drunterzumischen, dadurch nehmen sie relativ geschmacksneutral Ballaststoffe auf und die Sättigung hält länger an.
Wichtig ist auch Gemüse und Salat (mind. 3 Portionen/Tag) in ihren Ernährungsplan zu integrieren, da dieses wieder Ballaststoffreich und kalorienarm sind und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Denn es geht bei der Ernährung nicht nur, um Energie und Hauptnährstoffe, sondern auch den Bedarf an Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu decken, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wenn sie sich an eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung halten, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mit ausreichender Bewegung, dann ist dies für ihre Gesundheit auf Dauer optimal.