Hi!

Ich hab seid Mai letzen Jahres meine Ernährung umgestellt und mich langsam auf ein Trainingspensum von 9 Stunden Kraftsport und 3 Stunden Joggen pro Woche gesteigert. Mein aktueller Körperfettanteil ist nun ca. 17% (23 kg Fett auf 73 kg Körpergewicht, seit Mai um 12 Kilo Fett reduziert). Ich weiß, ich hab schon viel geschafft, aber ich möchte nun meinen durch Null-Diät eingeschläferten Stoffwechsel wieder hochfahren, da ich gemerkt habe, dass ich so nicht weiter komme. Weil ich immer viel Eiweiß gegessen habe, habe ich 4,5 Kilo Muskelmasse aufbauen können. Doch jetzt ist die Grenze erreicht und mein Körper kommt nicht weiter. Da mein nächstes und letztes von vielen Etappenzielen ein Waschbrettbauch ist, wäre ich über Ernährungsratschläge, wie ich meinen Stoffwechsel in Gang bringen, Muskelmasse aufbauen und den Rest Fett langsam abbauen könnte, sehr dankbar.
Hier ist grob geschildert mein aktueller Ernährungsplan:

Morgens:
Müsli (200g) 644 kcal
+100 ml Sojamilch ca. 60 kcal
+ div. Obst ca. 100 kcal

Brot 70g 200 kcal
Pute ca. 60g 70 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal

Mittags:

Fleisch
300g
ca. 400 kcal

div. anderes
grob geschätzt: 500 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal

Abends:

Brot 70g 200 kcal
+ Pute ca. 60g 70 kcal

div. Obst
ca. 300 kcal

Apfelsaft verdünnt 50 kcal
1124 kcal
950 kcal
620 kcal

Leistungsumsatz:
ca. 1310.8 kcal
Grundumsatz:
ca. 1927.2 kcal
Gesamtumsatz:
ca. 3238 kcal
Tägl. Zufuhr:
ca. 2644 kcal
Defizit:
ca. -544 kcal

Was kann ich besser machen?

mfG Malte