Hallo Indianer!
Bitte geben Sie mir Ihre Daten durch:
Alter
Geschlecht
Größe
Gewicht
Anhand Ihrer Daten kann ich Ihnen die Berechnung erläutern.
Viele Grüße
Fr. Walter-Friedrich

das geht außerdem noch schneller wenn du hier auf der seite unter ernährung gehst - da kannste dir alles ausrechnen lassen

Ich bin weiblich, 39 Jahre, 158 cm und 47-50 kg

Hallo Indianer!
Erstmal zu Ihrem Gewicht:
Sie dürfen ruhig 50 Kilo wiegen, d.h. BMI = ca. 20 und damit optimal!
Nun zur Errechnung Ihrer individuellen Nährstoffempfehlung:
1. Müssen Sie Ihren Energiebedarf errechnen:
Grundumsatz ca. 1350 kcal
Arbeitsumsatz: Grundumsatz + (?)= Gesamtkalorienbedarf

Bei sitzender Tätigkeit mit wenig oder ohne anstrengende Freizeitaktivität z.B. Büroangestellte Grundumsatz x 1,4 =ca.1900 kcal

Bei leichter körperlicher Tätigkeit, wie z.B. sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten (Beispiel: Kraftfahrer, Student, Fließbandarbeiter) = Grundumsatz x 1,6=2160Kcal

Bei überwiegend stehender und gehender Tätigkeit z.B. Verkäufer, Handwerker, Kellner, Mechaniker = Grundumsatz x 1,8 = ca. 2400 Kcal/Tag

Bei körperlich schwerer Arbeit wie Landwirt, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler
Grundumsatz x 2,0=2700 kcal/Tag

Ich schätze Sie jetzt mal mit leichter Tätigkeit ein mit ca. 1900 kcal/Tag.

2. Nährstoffrealtionen bei 1900 kcal:
Empfehlung:
15% der Gesamtkalorien als Eiweiß =285 kcal
35% der Gesamtkalorien als Fett=665 Kcal
50% der Gesamtkalorien als KH=950 Kcal

3. Wieviel Gramm ergibt das für jeden Nährstoff pro Tag:
Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4,1kcal/g
Fett 9,3kcal/g
Deshalb jetzt die einzeln berechneten Kalorien durch den Nährwert teilen:
Eiweiß 285 kcal geteilt durch 4,1 = ca 70g
Fett 665 kcal " " 9,3= ca. 70g
KH 950kcal " " 4,1=ca. 232g
Nun haben Sie die Grammzahlen an Nährstoffen pro Tag.

Bei drei Mahlzeiten teilen Sie diese Zahlen nun durch 3.
Daraus ergeben sich pro Mahlzeit folgende Empfehlungen:
(etwas gerundet)
Eiweiß ca. 20 - 25 g/Mahlzeit
Fett ca. 20g/pro Mahlzeit
KH ca. 60 -75g/pro Mahlzeit

So lieber Indianer, falls Sie damit abnehmen sollten, dann erhöhen Sie um 100 kcal Ihren Gesamtbedarf und probieren, ob Sie damit das Gewicht gut halten.
Sie müssen nun in einer Nährwertabelle mal durchsehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und schmackhaft für sich gestalten können.
Übrigens kann man sich mit Sport auch mal ein paar Kalorien für Nascherein "dazuverdienen".
Falls Sie weitere Fragen haben, melden Sie sich bitte unter einem neuen Beitrag und verweisen auf diesen.
Viel Erfolg beim Umsetzen.
Viele Grüße
Fr. Walter-Friedrich

Ganz herzlichen Dank für die ausführlichen und verständlichen Angaben.