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Tipps fürs richtige Trinken

Veröffentlicht von: Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (21. Oktober 2015)

© Jupiterimages/Pixland

Im Verlauf eines Tages verliert der Körper über die Ausscheidungen, über die Haut und über die Lunge beträchtliche Mengen an Wasser. Dieser Wasserverlust muss über Trinken und den Verzehr von wasserhaltigen Nahrungsmitteln wieder ausgeglichen werden.

Dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht, signalisiert der Körper mit einem Durstgefühl. Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl bei vielen Menschen jedoch ab. Das heißt, obwohl Flüssigkeitsbedarf besteht, fehlt der Impuls zu trinken. Gerade für ältere Menschen ist es daher wichtig, auf die tägliche Trinkmenge zu achten und auch dann etwas zu trinken, wenn sie nur wenig oder keinen Durst verspüren.

Hin und wieder benötigt man auch mehr Wasser als sonst. Wer zum Beispiel gerne und häufig salzhaltige Speisen verzehrt, erhöht seinen Flüssigkeitsbedarf. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich unter anderem auch bei:

Wasserzufuhr

Wie viel Wasser man individuell benötigt, variiert je nach Alter und Gewicht der Person.

Als Faustregel gilt: Pro Tag sind für Erwachsene etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Getränken und Nahrung zu empfehlen.

Demnach sollte eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen (30 ml x 60 kg = 1.800 ml Wasserzufuhr).

Empfohlene Wasserzufuhr durch Getränke und  Nahrung pro Tag:

  • Säuglinge:
    • 0 bis 4 Monate: 130 ml/kg Körpergewicht
    • 4 bis 12 Monate: 110 ml/kg Körpergewicht
  • Kinder:
    • 1 bis 4 Jahre: 95 ml/kg Körpergewicht
    • 4 bis 7 Jahre: 75 ml/kg Körpergewicht
    • 7 bis 10 Jahre: 60 ml/kg Körpergewicht
    • 10 bis 13 Jahre: 50 ml/kg Körpergewicht
    • 13 bis 15 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
  • Jugendliche / Erwachsene:
    • 15 bis 19 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
    • 19 bis 25 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
    • 25 bis 51 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
    • 51 bis 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
    • über 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
  • Schwangere: 35 ml/kg Körpergewicht
  • Stillende: 45 ml/kg Körpergewicht

Wassergehalt von Lebensmitteln

Der überwiegende Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird über Getränke, der restliche über die Nahrung gedeckt. Erwachsene ziehen beispielsweise pro Tag circa 0,8 Liter (800 ml) Wasser allein aus Lebensmitteln.

LebensmittelWassergehalt (ml)
1 Stück Apfel, 125 Gramm 106
1 Stück Banane, 140 Gramm 103
1 Portion Erdbeeren, 100 Gramm 87
1 Portion gedünstetes Gemüse, 200 Gramm 175
1 Stück Gurke, 100 Gramm 96
1 Scheibe Graubrot, 40 Gramm 17
1 Stück Putenschnitzel, 125 Gramm 104
1 Portion Gulasch, 125 Gramm 92
1 Portion gebratener Fisch, 150 Gramm 111
1 Portion Kartoffelpüree, 150 Gramm 119
1 Portion Bratkartoffel, 150 Gramm 117
1 Portion Klöße, 80 Gramm 61
1 Portion Kartoffelauflauf, 300 Gramm 227
1 Portion Gemüselasagne, 400 Gramm 274
1 Portion Spaghetti mit Tomatensoße, 250 Gramm 178
1 Glas Milch (1,5% Fett), 200 Gramm 178
1 Becher Früchtejoghurt (1,5% Fett), 150 Gramm 119


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