Fructose: Ist Fruchtzucker ungesund?

Von: Jasmin Krsteski (Biologin und Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 30.05.2023

Fructose steckt in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Trotzdem kann zu viel Fruchtzucker dem Körper schaden. Besonders mit Fruchtzucker angereicherte Nahrungsmittel können zu Übergewicht führen. Lesen Sie, warum Sie nicht zu viel Fructose zu sich nehmen sollten und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.

Überblick
Lebensmittel

Ist Fructose ungesund?

Fruchtzucker klingt gesund. Tatsächlich aber ist Fructose in mancher Hinsicht problematischer als Glucose (Traubenzucker). Und das nicht nur für Menschen, die eine Fructoseintoleranz haben, Fructose also nicht richtig verdauen können.

Denn Fructose steht im Verdacht, folgende gesundheitliche Probleme zu fördern:

Fructose, auch Fruktose geschrieben, ist ein Kohlenhydrat, das aus einem einzelnen Zuckermolekül besteht. Aus diesem Grund zählt sie ebenso wie Glucose zu den Einfachzuckern (Monosacchariden). Ein Zweifachzucker ist beispielsweise Haushaltszucker (Saccharose). Er besteht aus je einem Molekül Fructose und Glucose.

Fructose wird im Dünndarm mithilfe eines Transportproteins namens GLUT-5 aufgenommen und an den Blutkreislauf abgegeben.
Über das Blut gelangt Fructose weiter in die Leber, wo sie mithilfe von Enzymen wie Aldolase B abgebaut wird und in verschiedene Stoffwechselkreisläufe einfließt. Fructose enthält ebenso viele Kalorien wie Glucose und Saccharose, schmeckt jedoch viel süßer.

Auch Menschen, die nicht an Fructoseintoleranz leiden, können nur eine bestimmte Menge Fruchtzucker aufnehmen. Von zu großen Mengen können sie Bauchschmerzen und Durchfall bekommen.

Fructose: Ist Fruchtzucker ungesund?

Fructose wird schnell zu Fett umgewandelt

Fruchtzucker steht dem Körper ebenso wie Glucose als Energie zur Verfügung. Allerdings nutzt der Organismus für die Energiegewinnung vorrangig Glucose, da er Fructose zuvor in Glucose umwandeln müsste. Fructose zieht er vor allem für die Bildung von Triglyceriden, also Fetten, heran.

Während der Körper Glucose speichern kann, um bei Bedarf auf die Reserven zurückzugreifen, ist das bei Fructose nicht der Fall. Größere Mengen Fruchtzucker werden daher unmittelbar in Fett umgewandelt. Glucose wird erst in Fett umgewandelt, wenn langfristig mehr davon vorhanden ist, als verwertet werden kann.

Fructose kann die Blutfettwerte erhöhen

Ein großer Teil der durch Fructose entstandenen Fette gelangt wieder in den Blutkreislauf, erhöht die Blutfettwerte und hemmt gleichzeitig den Fettabbau. Dies wiederum fördert eine Insulinresistenz und auf Dauer das Risiko für Arteriosklerose. Im Tierversuch zeigte sich, dass hohe Mengen an Fruchtzucker außerdem die Harnsäure im Blut erhöht, was Gichtanfälle fördern kann.

Fruchtzucker verhindert das Sättigungsgefühl

Hinzu kommt, dass Fructose das Sättigungsgefühl mindert. Glucose wird mit Insulin verstoffwechselt, welches im Zusammenspiel mit den Hormonen Leptin und Ghrelin zu einem Sättigungsgefühl führt. Fructose wird dagegen insulinunabhängig verstoffwechselt und hat keinen Einfluss auf die Hungerhormone. Das Signal bleibt aus. Langfristig fördert Fructose sogar eine Leptinresistenz. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und signalisiert dem Körper, wenn die Fettreserven gut gefüllt sind. Bei einer Resistenz reagiert der Körper auf das Hormon nicht mehr angemessen mit einem Sättigungsgefühl.

Fructose als Alternative für Menschen mit Diabetes?

Weil Fruchtzucker anders als Glucose insulinunabhängig verstoffwechselt wird, galt Fructose lange Zeit als "Diabetikerzucker" und wurde auch so beworben. Aufgrund der negativen Eigenschaften empfehlen Fachleute es mittlerweile nicht mehr für Menschen mit Diabetes.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Fructose?

Natürlicherweise ist Fructose beispielsweise in Obst, Gemüse und Honig enthalten. Früchte enthalten weitaus mehr Fruchtzucker als Gemüse, deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch, dass nur zwei der fünf Portionen Obst und Gemüse aus Obst stammen sollten.

Je nach Sorte unterscheidet sich der Fruchtzuckergehalt im Obst zusätzlich. Äpfel, Birnen und getrocknete Früchte wie Rosinen enthalten beispielsweise recht viel Fruchtzucker. Aber auch der Reifegrad einer Frucht ist entscheidend: Je reifer eine Frucht, desto mehr Fructose enthält sie.

Für gesunde Menschen ohne Fructoseunverträglichkeit (Fructosemalabsorption) oder eine erblich bedingte Fructoseintoleranz sind Obst und Gemüse kein Problem, zumal sie viele wichtige Nährstoffe liefern. Große Mengen an Obstsäften und Smoothies sind dagegen nicht empfehlenswert.

Fructose als Süßungsmittel: Das versteckte Problem

Das größere Problem sind jedoch Lebensmittel, denen Fructose künstlich zugesetzt wird. Denn Fruchtzucker ist billiger in der Herstellung als Haushaltszucker (Saccharose) und hat eine größere Süßkraft. Zudem klingt er gesünder und natürlicher als gewöhnlicher Zucker. Die Industrie setzt ihn daher in vielen Fertigprodukten wie Tütensuppen, Saucen, Ketchup, Müsliriegeln und Getränken ein. Aufschriften wie "weniger Zucker" oder "Fruchtsüße" können ein Hinweis darauf sein, dass Fructose verwendet wurde.

Fructose ist Bestandteil vieler Süßungsmittel

Der Einfachzucker ist jedoch auch Bestandteil vieler anderer Süßungsmittel. Beispielsweise versteckt er sich auch hinter folgenden Bezeichnungen:

Haushaltszucker (Saccharose): Besteht natürlicherweise zur Hälfte aus Fructose, die andere Hälfte ist Glucose.
Sorbit: Ein Zuckeralkohol, der vom Körper in Fructose umgewandelt wird
Inulin: Ein Mehrfachzucker, der vor allem aus Fructose besteht
Invertzucker: Besteht aus Fructose und Glucose
Maissirup: Aus Maisstärke hergestelltes Zuckerkonzentrat, das überwiegend aus Fructose besteht. Es wird auch Glucose-Fructose-Sirup oder High fructose corn syrup (HFCS) genannt.