Gesundes Abendessen: Das Richtige zur guten Nacht

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (25. Juni 2014)

© Jupiterimages/Digital Vision

"Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein armer Mann." – Das Abendessen gehört zwar zu den Hauptmahlzeiten, soll aber laut diesem alten Sprichwort eher kleiner ausfallen. Klar: Am Ende eines Tages braucht der Körper nicht mehr so viel Energie wie am Anfang. Ein gesundes Abendessen ist aber trotzdem wichtig.

Denken, sitzen, laufen: Für alles, was der Körper tut, braucht er Energie. Diese bekommt er durch Nahrung. Ein gesundes Frühstück unterstützt ihn dabei, gut und kraftvoll in den Tag zu starten, ein leichtes und bekömmliches Mittagessen hilft ihm über das Mittagstief. Und abends? Abends braucht der Körper auch Energie! Denn er ruht zwar in der Nacht, ist aber trotzdem nicht tatenlos: Er atmet, er verdaut, er regeneriert.

Abends ist außerdem oft die einzige Zeit, in der die Familie am Tisch zusammenkommt, sich austauscht und den vergangenen Tag bespricht. Es spricht also einiges für das Abendbrot. Manche lassen es dennoch gerne ausfallen, aus Angst, durch das späte Essen zuzunehmen. Dabei ist diese Furcht relativ unbegründet – wenn man sich an einige Regeln für ein gesundes Abendessen hält.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, entweder drei größere Mahlzeiten am Tag zu essen – oder fünf kleinere. Dann kommen zu Frühstück, Mittagessen und Abendbrot noch zwei kleine Zwischenmahlzeiten dazu. Wie man dies hält, ist den eigenen Vorlieben und dem eigenen Hungergefühl überlassen. Nur möglichst ausgewogen und vollwertig sollte die Ernährung in beiden Fällen sein.

Das bedeutet:

  • viel Obst und Gemüse. Experten empfehlen fünf Portionen am Tag.
  • reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln. Dabei sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen.
  • mäßig viele tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch. Dabei gilt: Fisch ist besser als Fleisch, weißes Fleisch (Huhn, Pute) ist besser als rotes Fleisch (Schwein, Rind).
  • wenig Fette, Öle und Süßigkeiten. Kleine Sünden und süße Extras sind erlaubt, sollten aber im Speiseplan nicht überhand nehmen!
  • viel trinken! 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind empfehlenswert, am besten Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung sollten Sie entsprechend mehr trinken.
Schema der 5-stufigen aid-Ernährungspyramide

Wie viel wovon? Die Ernährungspyramide zeigt, wie hoch der tägliche Anteil eines Nahrungsmittels sein sollte.

Aber wie teilt man sich das am besten ein? Wann isst man was? Das ist im Großen und Ganzen dem eigenen Geschmack überlassen. Manche essen morgens lieber Müsli, andere Brot. Manche essen gerne mittags warm, andere abends. Wichtig ist nur: Wie bei allen Mahlzeiten sollte man es auch beim Abendbrot nicht übertreiben. Denn hier stimmt das alte Sprichwort tatsächlich: Wer abends isst wie ein Kaiser und nicht wie ein armer Mann, findet hinterher meist nur schwer in den Schlaf.

Schwere Fleischspeisen, sahnig-fettige Soßen oder auch Kohl- und Zwiebelgerichte sind also nichts für das gesunde Abendessen – sie liegen einfach zu schwer im Magen. Auch zu spätes Essen ist nicht empfehlenswert: Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens zwei Stunden liegen. Sonst ist der Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht auf die Regeneration "konzentrieren".

Video Sportmythen: Abends essen ist ungesund