Autogenes Training: Wärmeübung & Co.

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (11. November 2014)

Wärmeübung

Autogenes Training besteht für Anfänger in der Grundstufe aus sechs Übungen, unter denen die Wärmeübung in der Regel an zweiter Stelle steht: Mit dieser Übung kann man die Durchblutung der Extremitäten steigern und so eine Erwärmung des Körpers erreichen. Die Übungssätze der Wärmeübung lauten:

  • "Der rechte (linke) Arm ist ganz warm" oder "Mein rechter (linker) Arm ist angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Arme und Beine sind ganz/angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Mein ganzer Körper ist warm" oder "Ich bin angenehm warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Herzübung

Die dritte der für autogenes Training typischen Übungen ist die Herzübung: Diese Übung besteht darin, sich auf den eigenen regelmäßigen Puls- beziehungsweise Herzschlag einzustimmen und so die Entspannung zu vertiefen. Für die Herzübung sind folgende Übungssätze geeignet:

  • "Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig/kräftig", "Mein Herz schlägt angenehm gleichmäßig", "Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig" oder "Mein Herz geht ganz automatisch/von allein" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Atemübung

Die vierte der für autogenes Training typischen Anfänger-Übungen ist die Atemübung: Hierbei nimmt man die eigene, durch die vorherigen Übungen bereits beruhigte Atmung mit Ihrem Rhythmus passiv wahr. Zweck der Übung ist nicht, das Ein- und Ausatmen bewusst durch das autogene Training zu beeinflussen, sondern nur zu empfinden. Die Übungssätze der Atemübung lauten:

  • "Atmung ruhig", "Es atmet mich", "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig" oder "Ich atme angenehm ruhig" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung

Eine der zur Selbstentspannung durch autogenes Training vermittelten Übungen dient dem Zweck, die Durchblutung des Bauchbereichs zu verstärken: die Bauch- oder Sonnengeflechtsübung (Sonnengeflecht bzw. Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum). Die Bauchübung steht in der Regel an fünfter Stelle und zielt darauf ab, vegetative Störungen im Bauch- oder Unterleibsbereich mildern. Die Übungssätze sind:

  • "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm", "Mein Bauch ist weich und warm" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).

Stirnkühleübung

Die sechste der für autogenes Training kennzeichnenden Anfänger-Übungen ist die Stirnkühleübung: Diese Übung soll die Durchblutung während der inzwischen tiefen Entspannung im Kopfbereich regulieren. Eine kühle Stirn empfinden viele Menschen während der Entspannung als angenehm im Vergleich zur Körperwärme. Die Übungssätze der Stirnkühleübung lauten:

  • "Meine Stirn ist angenehm kühl" oder "Mein Kopf ist frei und klar" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" (ein- bis zweimal wiederholen).