Autogenes Training: Übungen

Veröffentlicht von: Onmeda-Redaktion (11. November 2014)

Autogenes Training besteht für Anfänger in der Grundstufe aus verschiedenen Übungen. Der Kursleiter vermittelt diese Übungen nacheinander in einzelnen Sitzungen und spricht dabei kurze Sätze rhythmisch und monoton vor (wer die Übungssätze für autogenes Training kennt, kann den Text auch innerlich sprechen).

Wer autogenes Training durch diese Übungen beherrscht, kann sich jederzeit selbst in einen Entspannungszustand versetzen.

Zunächst beinhaltet autogenes Training folgende Übungen:

  • Schwereübung zur Muskelentspannung
  • Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Extremitäten
  • Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit, vor allem des Herzrhythmus
  • Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung
  • Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung beziehungsweise Wärmeempfindung im Bauch- und Unterleibsbereich (Sonnengeflecht oder auch Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum)
  • Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung

Bei der Selbstentspannung durch autogenes Training funktionieren die einzelnen Übungen in der Regel so, dass man sich Wärme und Schwere in den entsprechenden Körperregionen vorstellt. Als Anfänger ist es sinnvoll, die sechs Übungen in der aufgeführten Reihenfolge auszuführen. Die formelhaften Sätze kann jeder individuell abwandeln, wobei aber immer eine positive Formulierung ratsam ist. (Also etwa: "Ich bin ruhig und gelassen" anstelle von "Ich habe keine Angst".) Rechtshänder beginnen bei den Übungen am Anfang am besten mit der rechten Seite, Linkshänder mit der linken Seite.

Es ist wichtig, den durch autogenes Training erzeugten Entspannungszustand am Ende einer Folge von Übungen wieder aufzulösen – vorausgesetzt, autogenes Training dient nicht dem Einschlafen. Die Auflösung gelingt häufig mit Sätzen wie:

  • "Arme fest", gefolgt von einem Räkeln und Strecken der Arme
  • "Tief atmen", gefolgt von tiefem Ein- und Ausatmen
  • "Augen auf", gefolgt vom Öffnen der Augen

Schwereübung

Die erste der für autogenes Training typischen Anfänger-Übungen ist die Schwereübung: Ihr Zweck besteht darin, die Muskulatur zu entspannen. Für die Schwereübung sind folgende Übungssätze geeignet:

  • "Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer" oder "Mein rechter (linker) Arm ist schwer" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Arme und Beine sind ganz schwer" oder "Die Schwere fließt in meine Arme und Beine" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Mein Körper ist ganz schwer" (vier- bis sechsmal wiederholen).
  • "Ich bin ganz ruhig" oder "Ich fühle mich angenehm schwer" (ein- bis zweimal wiederholen).