Ernährung in der Stillzeit: Sorgen Sie für Nährstoffe!

Veröffentlicht von: Wiebke Raue (06. April 2011)

Was Sie während der Stillzeit essen, isst auch Ihr Kind. Die Nährstoffe, die Sie über die Nahrung aufnehmen, geben Sie über die Muttermilch an das Baby weiter.

Als Stillende haben Sie in der Regel einen erhöhten Kalorienbedarf. Anstatt diesen mit Kalorien in Form von Süßigkeiten oder Knabbereien zu decken, empfiehlt es sich, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich zu nehmen. Auf dem täglichen Speiseplan sollten Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse nicht fehlen. Sie enthalten zudem reichlich Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Verdauung haben.

Das Bild zeigt einen gebratenen Fisch. © Jupiterimages/Hemera

Zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen.

Fisch senkt das Allergie-Risiko und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für das Immunsystem und das zentrale Nervensystem des Kindes sind.

Fisch sollte zweimal pro Woche auf den Tisch, davon einmal in der Woche fettreicher Fisch wie Makrele oder Lachs.

Sorgen Sie für eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Achten Sie insbesondere auf:

  • Eiweiß: Ihr Bedarf an Eiweiß ist in der Stillzeit um etwa 15 Gramm erhöht. Dies entspricht beispielsweise einem Glas Milch und 250 Gramm Joghurt pro Tag oder auch einem kleinem Stück Fleisch (ca. 70 g) zusätzlich. Achten Sie auf reichlich Milchprodukte, Seefisch und Vollkornprodukte.
  • Jod: Zu wenig Jod in der Stillzeit kann die Entwicklung Ihres Kindes beeinträchtigen. Wie viel Jod in der Muttermilch enthalten ist, hängt davon ab, wie gut die Mutter selbst mit Jod versorgt ist. Achten Sie deshalb darauf, ausreichend Jod zu sich zu nehmen, z.B. in Form von Seefisch, Meerestieren, Milchprodukten und Produkten mit Jodsalz. Sollte die Jodzufuhr nicht ausreichen, können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt auf ein jodhaltiges Präparat zurückgreifen. Insbesondere Frauen, die Medikamente für die Schilddrüse einnehmen, sollten den Arzt vorab um Rat fragen.
  • Folsäure: Stillende benötigen mehr Folsäure als normal. Zu Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Folsäure zählen etwa Tomaten, Erbsen, Spinat, Kohl, Vollkornbrot, Orangen, Erdbeeren, Weintrauben und Feldsalat. Besprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, ob er es für nötig hält, dass Sie zusätzlich ein Folsäure-Präparat einnehmen.
  • Calcium: Damit Ihr Kind ausreichend mit Calcium versorgt wird, sollten Sie im Idealfall schon während der Schwangerschaft reichlich Calcium zu sich nehmen. Mit Milchprodukten, calciumreichem Mineralwasser (> 150 mg Calcium pro Liter) und Gemüsesorten wie Spinat oder Brokkoli können Sie Ihren Bedarf decken. Die wichtigste Funktion von Calcium im menschlichen Körper ist der Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen.
  • Eisen: Der Eisenbedarf einer Stillenden ist zwar nicht erhöht – allerdings sollte ein möglicher Eisenmangel aus der Schwangerschaft wieder ausgeglichen werden. Besonders leicht kann der Körper Eisen aus Fleisch aufnehmen. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind Getreidesorten wie Hafer oder Grünkern, Brot, Spinat oder Karotten.
  • Vitamin B12: In der Regel verfügt die Mutter über ausreichend Vitamin B12. Ernährt sie sich jedoch vegetarisch oder vegan, könnte das Kind mit Vitamin B12 unterversorgt werden. Ein Defizit kann die kognitive Leistungsfähigkeit des Kindes beeinträchtigen. Tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch sind die Hauptquellen für Vitamin B12.

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