Progressive Muskelrelaxation

Durchführung

Autor: Onmeda-Redaktion

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation) ist leicht zu erlernen und kann ohne großen Aufwand durchgeführt werden. Geübte Anwender können eine Entspannung schon nach kurzer Zeit herbeiführen. Um dauerhafte Effekte zu erzielen, sollte die Progressive Muskelrelaxation regelmäßig, am besten mehrmals in der Woche, durchgeführt werden.

Die Progressive Muskelentspannung kann in der Gruppe oder auch einzeln erlernt werden, zum Beispiel mithilfe eines Trainers. Die Übungen zu Hause können durch entsprechende Anleitungs-CDs erleichtert werden.

Für eine besonders tiefe Entspannung wird empfohlen, bequeme Kleidung zu tragen. Die Anwendung kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Durchführung der Progressiven Muskelrelaxation im Rahmen einer Therapie gliedert sich in mehrere Phasen:

In einer psychologischen Vorbereitungsphase werden die Methode erläutert und Ängste abgebaut.

In der Anwendungsphase gibt der Trainer oder Therapeut Signale zur An- und Entspannung von Muskelgruppen, z.B. zum Faustschließen. Der Übende soll sich auf die Wahrnehmung von An- und Entspannung konzentrieren. Sechzehn Muskelgruppen sind in ihrer Behandlungsabfolge festgelegt. Nach der Übung wird man seiner Tiefenentspannung überlassen und dann langsam zurückgeholt. Der Schritt des Zurückholens aus der tiefen Entspannung ist für den Erfolg, aber auch für den ungefährlichen Ablauf der Technik sehr wichtig.

In einer dritten und letzten Phase werden positive und negative Wahrnehmungen sowie die empfundene Tiefe der Entspannung besprochen. Es folgt eine körperliche und geistige Regenerierung. Man sollte die Übungen regelmäßig zu Hause wiederholen – Anfänger am besten ein- bis zweimal täglich.

Die Regelmäßigkeit der Übungen soll zu einer festen Verankerung der erreichten Entspannung führen. Dabei sollen die Muskeln "lernen", sich bereits bei bestimmten Hinweisreizen (z.B. Schließen der Augen, Anspannen der Hände und Unterarme) automatisch zu entspannen, ohne dass alle Muskelgruppen bewusst und systematisch an- und entspannt werden müssen. Das bedeutet, dass es vielen Personen nach vier Wochen kontinuierlichen Übens bereits gelingt, den Zustand der tiefen Entspannung nach wenigen Minuten "auf Kommando", z.B. durch Anspannen der Hände, "abzurufen". Möglich und empfehlenswert sind Gruppentherapien und im späteren Stadium eine Kombination mit Autogenem Training, Imaginationsverfahren wie Phantasiereisen, der Verwendung suggestiver Begriffe aus der Hypnose, zusätzlicher Entspannungsmusik oder der Meditation.

• erste Seite
• zurück
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• weiter
• letzte Seite (6)