Autogenes Training

Übungen des autogenen Trainings

Autor: Onmeda-Redaktion

Autogenes Training beinhaltet folgende Übungen:

• Schwereübung zur Muskelentspannung
• Wärmeübung zur Entspannung der Blutgefäße in den Extremitäten
• Herzübung zur bewussten Wahrnehmung der Herztätigkeit, insbesondere des Herzrhythmus
• Atemübung zur bewussten, aber passiven Wahrnehmung der Atmung
• Bauch- oder Sonnengeflechtsübung zur Durchblutungssteigerung beziehungsweise Wärmeempfindung im Bauch- und Unterleibsbereich (Sonnengeflecht oder auch Plexus solaris = Nervengeflecht im zentralen Bauchraum)
• Stirnkühleübung zur Regulation der Durchblutung

Die einzelnen Übungen funktionieren in der Regel so, dass sich die Übenden Wärme und Schwere in den entsprechenden Körperregionen vorstellt. Als Anfänger ist es sinnvoll, die sechs Übungen in der aufgeführten Reihenfolge durchzuführen. Die formelhaften Sätze können dabei individuell abgewandelt werden, sollten aber immer positiv formuliert sein. (Also etwa: Ich bin ruhig und gelassen anstelle von Ich habe keine Angst.) Rechtshänder sollten bei den Übungen am Anfang am besten mit der rechten Seite beginnen, Linkshänder mit der linken Seite.

Am Ende einer Übungsfolge ist es wichtig, den durch das autogene Training erzeugten Entspannungszustand wieder aufzulösen, vorausgesetzt, die Übungen dienen nicht dem Einschlafen. Dies wird häufig mit Sätzen erreicht wie Arme fest, gefolgt von einem Räkeln und Strecken der Arme sowie Tief Atmen, gefolgt von tiefem Ein- und Ausatmen, und Augen auf, gefolgt vom Öffnen der Augen.

Schwereübung

Mit der Schwereübung soll die Muskulatur durch autogenes Training entspannt werden.

Übungssätze:

• Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer oder Mein rechter (linker) Arm ist schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Arme und Beine sind ganz schwer oder Die Schwere fließt in meine Arme und Beine (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Mein Körper ist ganz schwer (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig oder Ich fühle mich angenehm schwer (ein- bis zweimal wiederholen).

Wärmeübung

Die Wärmeübung kann die Durchblutung der Extremitäten steigern. So wird durch autogenes Training eine Erwärmung des Körpers erreicht.

Übungssätze:

• Der rechte (linke) Arm ist ganz warm oder Mein rechter (linker) Arm ist angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Arme und Beine sind ganz/angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Mein ganzer Körper ist warm oder Ich bin angenehm warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Herzübung

Bei der Herzübung stimmen sich die Übenden auf ihren regelmäßigen Puls- beziehungsweise Herzschlag ein und können so die Entspannung vertiefen.

Übungssätze:

• Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig/kräftig, Mein Herz schlägt angenehm gleichmäßig, Mein Puls fließt ruhig und gleichmäßig oder Mein Herz geht ganz automatisch/von allein (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Atemübung

Bei der Atemübung wird die eigene, durch die vorherigen Übungen bereits beruhigte Atmung mit ihrem Rhythmus passiv wahrgenommen. Dabei soll das Ein- und Ausatmen nicht bewusst durch autogenes Training beeinflusst, sondern nur empfunden werden.

Übungssätze:

• Atmung ruhig, Es atmet mich, Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig oder Ich atme angenehm ruhig (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung

Mit der Bauchübung soll erreicht werden, dass der Bauchbereich stärker durchblutet wird, was mit einer zunehmenden Wärmeempfindung einhergeht. Auf diese Weise können vegetative Störungen im Bauch- oder Unterleibsbereich gemildert werden.

Übungssätze:

• Mein Sonnengeflecht ist strömend warm, Mein Bauch ist weich und warm (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

Stirnkühleübung

Mit der Stirnkühleübung soll die Durchblutung während der inzwischen tiefen Entspannung im Kopfbereich reguliert werden. Eine kühle Stirn wird während der Entspannung oft als angenehm im Vergleich zur Körperwärme empfunden.

Übungssätze:

• Meine Stirn ist angenehm kühl oder Mein Kopf ist frei und klar (vier- bis sechsmal wiederholen).
• Ich bin ganz ruhig (ein- bis zweimal wiederholen).

• erste Seite
• zurück
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• weiter
• letzte Seite (9)