Muskelschmerzen (Myalgien)

Vorbeugen

Autor: Onmeda-Redaktion

Wenn Sie ein paar einfache Regeln beachten, können Sie Muskelschmerzen (Myalgien) leicht vorbeugen. Tipps zum Vorbeugen von Muskelschmerzen beschränken sich vor allem darauf, Muskelverletzungen und Muskelverspannungen zu vermeiden. Diese zählen zu den häufigsten Auslösern für Muskelschmerzen.

Muskelverspannungen vorbeugen

Muskelverspannungen entstehen in der Regel durch Bewegungsmangel, zu viel Stress und Überbelastung. Dementsprechend können Sie Muskelverspannungen vorbeugen, indem Sie

sich regelmäßig bewegen: vor allem Laufen, Walking oder Schwimmen wirken entspannend auf die Muskulatur,
die richtige Haltung einnehmen,
ausreichend entspannen / Stress vermeiden: Techniken wie das Autogene Training oder Yoga sind dafür sehr empfehlenswert,
sich gesund ernähren/Übergewicht vermeiden.

Muskelschmerzen im Schulter-Nacken-Bereich lassen sich durch eine Haltungskorrektur und durch Sport (z.B. Kraul- und Rückenschwimmen) leicht vorbeugen.

Gymnastik ist wichtig, dabei sollten Sie allerdings das Kopfkreisen oder das starke Rückwärtsneigen des Halses vermeiden. Die Halswirbelsäule darf auch beim Schwimmen nicht zu sehr überstreckt werden.

Die Haltungskorrektur bezieht sich vor allem auf das Sitzen und Schlafen. Für einen gesunden Schlaf eignet sich am besten die entspannte Rückenlage. Bei der Seitenlage sollten Sie den Kopf auf ein dickes und festes Kissen legen. Achten Sie bei längerem Sitzen am Arbeitsplatz auf eine niedrige Rückenlehne, feste Sitzfläche und auf einen Hüft- und Kniewinkel, der mehr als 90 Grad entspricht. Aktives Sitzen ist gefragt: Muskelschmerzen sind häufig vermeidbar, wenn Sie öfters die Sitzposition ändern, abwechselnd gehen und sitzen und sich zwischendurch mit Gymnastik fit halten.

Wer seinem Rücken Gutes tun will, sorgt für regelmäßiges Rückentraining. Muskelschmerzen im Rückenbereich können auch stressbedingt sein (z.B. durch Mobbing am Arbeitsplatz, Angst vor dem Arbeitsplatzverlust, aggressiven Straßenverkehr am Morgen oder schlichtweg private wie berufliche Überforderung). Daher beugen alle Maßnahmen, die das Wohlbefinden steigern, Muskelverspannungen vor. So hilft etwa regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Techniken zur Konfliktbewältigung wie autogenes Training oder Yoga.

Muskelkater vorbeugen

Dem Muskelkater können Sie vorbeugen, indem Sie sich genügend aufwärmen und nach einer längeren Pause Ihre Belastung angemessen dosieren – also nicht gleich wieder voll ins Training einsteigen. Das gleiche gilt auch für Bewegungen, die Sie vorher noch nie ausgeübt haben. Hier gilt: Weniger ist mehr, um Muskelkater zu vermeiden. Am Ende des Sportprogramms sollte man am besten Lockerungs- und Dehnungsübungen einlegen, um den Körper zu regenerieren. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation bieten sich dafür an.

Muskelverletzungen vorbeugen

Muskelverletzungen wie Zerrungen, Muskelfaserrisse oder Muskelrisse können Sie durch ein gutes und intensives Aufwärmprogramm vermeiden. Dehn- und Streckübungen und langsames Laufen bereiten den Muskel auf die kommende "Arbeit" vor: Sie sorgen dafür, dass der Muskel elastischer ist und dass er mit Nährstoffen versorgt wird. Sie geben Ihren Muskeln quasi Zeit, erst einmal wach zu werden. So sind sie später auf schnelle Start- und Stoppbewegungen besser vorbereitet, bei welchen es sonst oft zu Muskelverletzungen kommt.

Muskelkrämpfe vorbeugen

Muskelkrämpfen können Sie am besten vorbeugen, indem Sie sich mit ausreichend Magnesium versorgen. Das erreichen Sie über eine ausgewogene Ernährung. Besonders Getreideprodukte wie Kartoffeln oder Vollkorn, aber auch Obst, zum Beispiel Bananen, enthalten viel Magnesium. Wer trotz einer ausgewogenen Ernährung häufiger unter Muskelkrämpfen (bes. Wadenkrämpfe) leidet, sollte sich vom Arzt untersuchen lassen. In seltenen Fällen können Störungen in den Organen verantwortlich für einen Magnesiummangel sein.

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